PİLATES ve SAĞLIK

PİLATES ve SAĞLIK

            Pilates tüm dünyada kabul gördüğü üzere fizyoterapi temelli bir rehabilitasyon yöntemidir. Bir spor dalı değildir. Müsabakası hakemi, sporcusu, yarışması, uluslararası kuralları yoktur, olması da mümkün değildir. Tüm dünyada da bu şekilde kabul görmektedir. Kas ve iskelet sisteminde oluşabilecek problemleri engellemek için koruyucu olarak uygulanabileceği gibi kas ve iskelet sisteminde meydana gelen problemler (bel fıtığı, boyun fıtığı, boyun düzleşmesi, skolyoz, kifoz, lordosis vb.) sonrası da doktor ve fizyoterapistlerin tedavileri ardından tedaviyi destekleyici amaçlı egzersizlerin sürekli hale getirilmesi amacıyla uygulanabilmektedir.

Peki, öyleyse nedir bu pilates?

            Pilates, iskelet ve kas sistemi sorunlarının etkisini azaltan, omurganın daha sağlıklı olmasını ve vücudun doğru bir pozisyonda durma alışkanlığı kazanmasını sağlayan, tüm vücudu esneterek omurların arasını açan bir egzersiz biçimidir

            Pilates egzersiz metodu Joseph H. Pilates tarafından 1. dünya savaşı sırasında geliştirildi. 1923 yılında Amerika’ya götürdüğü egzersiz metodunu jimnastik, yoga ve danstan etkilenerek geliştirdi. Günümüzde pilatesin geleneksel prensipleri fitnes ve rehabilitasyon içerisinde kullanılmaktadır. Modern pilatesin öncelikli amacı zihin ve vücut bütünlüğünü sağlayarak, egzersizleri daha etkili hale getirmek, merkez kontrolünü sağlamak ve performansı geliştirmektir . (Segal NA, Hein J.,Basford JR. 2004)

            Joseph Pilates "10 seansta farkı hissedeceksiniz. Yirmincide farkı görecek ve 30. seansta tümüyle yepyeni bir vücuda sahip olacaksınız" diyor. Pilatese göre: devamlı, düzenli ve akılcı bir şekilde yapılan vücut geliştirme sayesinde günlük işlerimizi daha kolay, daha doğal ve daha doyurucu bir hale getirebiliriz. Egzersiz salonlarında verilen egzersiz programları kas kuvvetini devamlı korumayı ve kuvveti sürekli artırmayı özendirici bir eğilim gösterir. Bu şekilde: kuvvetli kaslar daha kuvvetli, zayıf kaslar daha zayıf hale gelir. Pilates metodunda ise bunlara zıt olarak sonuçlar geç dönemlerde ortaya çıkar. Fakat yararları oldukça açık ve nettir. Ayrıca Pilates yönteminde egzersizlerle elde edilen sonuçlar, egzersizler bırakıldıktan sonra da devam eder.

Tüm dünyada büyük ilgi uyandıran Pilates, son yıllarda ülkemizde de çok popüler. Yaralanma riskini ortadan kaldırması ve çok az enerji harcayarak uygulanabilmesi, bu metodun 7`den 70`e geniş bir yaş aralığında yapılabilmesini sağlıyor. Farklı bir felsefe pilates: Pilatese göre: devamlı, düzenli ve akılcı bir şekilde yapılan vücut geliştirme sayesinde günlük işlerimizi daha kolay, daha doğal ve daha doyurucu bir hale getirebiliriz.

 Neden Pilates? İstatistikler, her 10 kişiden 8’inin, yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorunun etkisi altında kaldığını gösteriyor. Pilates egzersizleri omurganın daha sağlıklı olmasını, vücudun doğru pozisyonda duruş alışkanlığını kazanmasını sağlıyor. Pilatesin en önemli özelliği, tüm vücudu esneterek omurların arasını açması.

PİLATESİN PRENSİPLERİ

Pilatesin Altı Anahtar Prensibi

Pilates sadece bir egzersiz değildir. Pilates sadece özel hareketlerin rastgele bir seçimi de değildir.  Pilates fiziksel gücü, esnekliği ve koordinasyonu artıran ve aynı zamanda stresi azaltan, zihinsel odaklanmayı güçlendiren ve besleyen, iyi duyuları geliştiren bir  fiziksel ve zihinsel  kondisyon sistemidir.

Pilatesin Prensiplerinin Bulunması

Joseph Pilatesin özel olarak metodu için ilkelere yazmamış olmasına rağmen, bu prensipler sayfalarca yazılarından, film görüntülerinden ve diğer materyal arşivlerinden, sayfalarca yazılarından açıkça  çıkarılabilir. Pilates okuluna bağlı olarak, bu prensipler listesi ve onların sundukları yol biraz değişebilir; bununla birlikte nefes alma, konsantrasyon, merkez, kontrol, kesinlik ve akıcı hareket- listesi  bu Pilates yaklaşımlarının birçok ana şeklini ve genel olarak sistemin temeli olarak kabul edilen prensiplerin arasında yer almaktadır.

Solunum

            Bütün temel prensiplerin eşit önem taşımasına rağmen, solunumun ve bunun birçok içeriğinin önemi solunumun esas ve önemli rolünün ötesinde gözetlenebilir. Bu görüş Pilates çalışması için bazı ana yaklaşımları kapsar fakat hepsini kesinlikle kapsamaz. Bu bağlamda, solunum; motorun güç merkezinin yakıtı gibi Pilatesin yakıtı olarak tanımlanabilir. Joseph Pilatesin kabul ettiği gibi, vücudun, zihnin ve ruhun yapısı olarak gösterilebilir. Bu bakış açısından solunum  bütün temel amaçlara ortak bir nokta olarak –bir anlamda hepsi birbirine dikili- hizmet edebilir.

            Solunumun kendisi hayatın anahtarlarından biri –hayat için gerekli olan kaslar sadece solunumla ilgili iskelet kaslarıdır- ve solunum çantada kekliktir. Solunumun altında yatan anatomiyi anlamak, solunumun kullanımını en uygun şekilde kolaylaştırabilir. Solunum ile ilgili anatomik gelişimin karışıklığı yüzünden, solunum  bu bölümden sonra daha derin anlaşılacaktır.

Konsantrasyon

            Konsantrasyon tek bir objeye direk olarak dikkat verme olarak tanımlanabilir, bu durumda Pilates egzersizi devreye girer. Bir Pilates uygulayıcısının niyeti egzersizleri şu anki yeteneği el verdiği oranda doğru şekilde sergileyebilmektir. Bu konsantre gerektirir. Zihinsel kontrol listesinin noktaları ile her egzersize yoğunlaşarak başlayın. Bilinçli nefes alma modelini ve kasların çalışır duruma gelmesi birkaç saniye veya bir dakika hatta iki dakika bile alabilir. Vücudunuzun duruşuna ve egzersizin doğru duruşunu ve durumunu elde etmeye konsantre olun. Seans sırasında zihinsel konsantrasyonu elde edin.

Merkez

            Merkez konsepti birçok değişik anlama sahip olabilir. İlk olarak vücudun ağırlık merkezi ile alakalıdır. Vücudun ağırlık merkezi her pratiğin eşit bir şekilde ağırlığının dağıldığı tek noktadır- öyle bir nokta ki vücudun askıya alabileceği ve dengesini tamamen bütün yönlere verdiği.

            Her insanın kendi kişisel ağırlık merkezi farklı bir şekilde inşa edilmiştir. Ağırlık merkezinin açık bir şekilde uzandığı yer egzersizin nasıl hissettirdiğini ve başarmanın zor veya kolay olacağını etkiler. Bununla birlikte esneklik eksikliği yaşayan bir insanın egzersizlerde başarısız olacağını başarısız yaymak yanlıştır. Başarı eksikliğinin vücut ağırlık dağılımı ve insanın vücudunun yapısından daha fazla yapacağı şey vardır. Kollar yanda ayakta dururken ortalama bir insanın ağırlık merkezi insanın yüksekliğinin yüzde 55 kısmında, tam olarak ikinci kuyruk sokumunun önündedir.  Bununla birlikte, önemli değişiklikler hücreler arasında olduğu gibi gözetlenebilir.

            Merkez ayrıca çekirdek ve kas çekirdeği ile de alakalıdır. Bu Pilateste 2. Bölümde güç merkezi olarak daha derin tartışılacaktır. Merkez ayrıca bütün hareketlerden ortaya çıkardığı sonsuz enerji dengesi hissi ile daha fazla olağandışı yan anlama sahiptir.

Kontrol

            Kontrol, yapılan hareketin uygulama düzeni olarak kabul edilebilir. Kontrolün ele alındığı doğal olan, ustalaşmaması gereken bir yetenektir. İlk defa birisi bir egzersizi uygularken, kadın veya erkek her şekilde kontrolünü kullanması gerekir ama yetenek arttıkça kontrol daha çok rafine olacaktır. Hareket performansı gösterirken yüksek derecede kontrol mekanizmasını kullanan kişi ve kullanmayan kişi arasında uzak bir farklılık olduğunu görebilirsiniz. Yüksek bir kontrol seviyesi; sıklıkla az ve daha küçük hatalar, tam hiza, daha iyi koordinasyon, daha iyi denge ve birden çok girişimden fazla egzersizi yapabilme yeteneği, daha az çaba harcama ve gereksiz kas gerginliğinden kaçınmayı getirir. Rafine edilmiş kontrol, daha çok rafine edilmiş güç programlarının gelişimi için olduğu gibi gerginlik ve esneklik ana kaslarının gerekli gelişimine adamış büyük pratik yapılmasını gerektirir. Bu pratikler ayrıca bu güç motor programlarının daha az dikkatle çalışmasına izin verir böylece bu dikkat sadece ihtiyaç olunduğunda dakika ayarlamalarını yapmak ve ince detayları yapmak için kullanılabilir.

Kesinlik

            Kesinlik Pilatesi diğer birçok egzersiz sisteminden ayıran bir anahtardır. Kesinlik hareketin tam olarak uygulandığı biçim olarak tanımlanabilir. Sıklıkla bu egzersizin kendisi diğer egzersiz rejimlerinden çok farklı olmasa da uygulanma tarzı farklıdır. Anatomi bilgisi kesinliği geniş ölçüde hassasiyet başarmayı amaç eder. Hangi kasların çalıştığını veya çalışması gerektiğini anlayacaksınız. Vücudunuzu doğru bir şekilde hizaya getirecek ve egzersiz amaçlarını anlayacaksınız. Daha büyük hassasiyet, daha çok amaç elde edilmiş  olur ve yapılan egzersizden büyük yarar elde edinilir Hassasiyet, Pilatesin hareket yaklaşımına ve öğrenme sürecinde uygulanması gereken bitmeyen doğrulamaların anahtarıdır.

Hassasiyet izole edilmiş aktif kaslarla ve aynı zamanda gerekli kasların hareket etmesi için birleşmesi ile ilişkilidir. Hassasiyet, erişilen bir kas ile erişilmeyen arasındaki ve amacın elde edilmesi veya edilmemesindeki farkı yaratabilir.

Akıcı Hareket

            Akıcı hareket çabalamanın esas özelliğidir. Akıcı hareketi, hareketin kesilmeden, düzgün bir şekilde yapılması olarak tanımlayabiliriz. Romaya Kryzanowska Pilates metodunu ‘’güçlü bir merkezden dışarıya olan akıcı hareket’’ olarak tanımlar. Akıcı hareket, hareketin derin anlaşılmasını ve kas hareket ve uygun zamanlamasının kesin iş birliğini gerektirir. Hareket profesyonelliği uygulanan pratikten geliştikçe, her hareket ve her seans akıcı olacaktır.

            Bazı yaklaşımların da ayrıca  daha batıni akıcı hareke kullanımını destekler. Bu ifade, Mihaly Csikszentmihalyi’nin ‘’akıcı hareket insanın zihinsel odaklanma, tam niyetlenme ve aktivite gelişimi başarısındaki harekete geçirilmiş duyguya adamasını düzenleme durumudur’’ ifadesinden kopyalanmıştır.

            Bu altı prensip bu kitaptaki egzersizler ve günlük aktiviteler uygulanırken dikkate alınmalıdır. Bu altı prensibin müşterek paydası, her birinin fiziksel ve zihinsel birleşimden meydana gelir. Bu elementler vücut ve zihin ile bağlıdır ve bu kitabın geniş bir şekilde hayatınıza etkisi olacak anatomik yapıyı anlamanıza izin verir.

            Bu prensipleri hayatına ve Pilates pratiklerine uygulayan her insanın izlediği yol bireyseldir. Örneğin, bir insan; Pilatesi atletik performansını geliştirmek, kaslarını geliştirmek veya kendini yaralanmasını iyileştirmek için daha çok fiziksel bakış açısını vurgulayabilir. Başka bir insan zihinsel bakış açılarını vurgulayarak Pilatesi stresini azaltmak veya hayatındaki yoğunlaşma ve odaklanmayı geliştirmek için kullanılabilir. Buradaki önemli konu her egzersizin uygulanmasının ve sistemin bu kitapta gösterilen adımlarının dikkatsiz bir imitasyondan ibaret olmadığını, daha ziyade egzersizlerin şu anki fiziksel ve zihinsel duyarlılığınıza bağlı olarak nasıl yapılacağına ve bu altı prensibin nasıl uygulanacağının öğrenilmesine odaklanmaktır.

KİMLER YAPABİLİR?

            Pilates egzersizleri her yaştan insanın rahatlıkla uygulayabileceği bir egzersiz sistemidir. Ayrıca Pilates egzersizleri engelli bireyler adapte edilebilir böylece fiziksel ve zihinsel rahatlama, uyum ve vücut farkındalığı sağlanabilir.

            Dansçılar ve sanatçılar tarafından özellikle tercih edilmektedir çünkü kas gelişimini sağlarken kasları kalınlaştırmadan sıkı bir görüntü sağlamaktadır.

            Ayrıca Pilates duruş bozukluklarının tedavisinde, esneklik kazanmada ve denge gelişiminde, sakatlık rehabilitasyonunda etkili olarak kullanılabilmektedir.

            Hamile kadınlarda konsantrasyon ve nefes çalışmalarından programlı olarak yararlanabilirler.

            Son yılların egzersiz trendi reformer pilates, standart pilatesten farklı olarak pilates reformer makinesi kullanılarak yapılıyor. Mat temelli pilatesten daha yoğun ve dinamik olan reformer pilates, egzersiz çeşidinin geniş olmasıyla da özellikle kas yapısını güçlendiriyor. Peki tam olarak reformer pilates nedir? Ne işe yarar ve neden yapmalısınız? Yakından bakalım…         

            Reformer pilates, özellikle eklemlere aşırı yük bindirmeden güçlü kas yapısı oluşturmada avantajlı bir yöntemdir. 100 ayrı egzersiz yapılmasına imkan veren reformer pilates aleti sayesinde kas dayanıklılığı, laktat toleransı, periferik eklem stabilitesi, kas kuvveti, denge, koordinasyon gibi sporcular için önemli konular üzerinde çalışılabilmektedir. Reformer pilates hareketleri vücudun belirli bölgelerini çalıştırmaktadır.

            Ayrıca rehabilitasyon amaçları için kullanılan reformer pilates egzersizleri, kişinin yatay bir hareket düzleminde egzersiz yapmasına ve bacakları boyunca ağırlık yüklenmesine izin vermediği için eklemlerin yenilenmesi ve güçlenmesi açısından önemlidir.

            Günümüzde hemen hemen tüm pilates stüdyolarında öğretilen reformer pilates teknikleri, kısa sürede kaslarını güçlendirmek ve sıkılaşmak isteyenlerin tercihidir.

            Reformer pilates aleti, çok yönlü şekilde kullanılabilir. Reformer pilates egzersizleri; oturma, ayakta durma, kayışları çekme, ayak çubuğunu itme, ayak çubuğuna oturtulmuş, omuz bloklarına oturtulmuş, ek donanım, baş aşağı, yana doğru ve çeşitli çeşitlemelerle yapılabilir. Reformer aleti kullanılarak farklı uzunluklarda, esneklikte ve dengede reformer pilates hareketleri ayarlanabilir.

            Aletli pilates genel olarak 2 ya da 3 günü 1 saatlik ya da 50 dakikalık dersler halinde yapılır. İlk ay sonunda fark gözle görülür hale gelir. Pilates eğitmenleri aletin nasıl kullanılacağını anlatırken hareketleri uygulamalı olarak gösterirler. Pilates aletinin kullanımı ilk ders kolay hareketlerle başlar, sonlara doğru zor ve daha fazla güç gerektiren hareketler yapılır.

            Reformer pilates hareketleri kişinin vücut ihtiyaçlarına göre değişebilir. Reformer pilates egzersizleri düzenli yapıldığında hızlı bir gelişim kaydedilir

Reformer Pilates Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

            Reformer pilates egzersizleri ve hareketlerinin temel amacı; vücudun esnemesini sağlamak, tüm kas gruplarını harekete geçirmek, denge merkezini düzetmek ve yağ yakımını kolaylaştırmaktır. Ayrıca kas, eklem ve sırt ağrılarını azaltmak; kişiye esneklik ve koordinasyon becerisi kazandırmak da amaçlanmaktadır. Bu nedenle çok yönlü ve faydalı bir egzersiz sistemidir.

            Reformer pilates, bu amaçlarını sistemli çalışma bütünüyle gerçekleştirir. Ayrıca reformer pilatesin yararları:

·         Kişiye daha iyi bir duruş, zarafet ve esneklik kazandırır.

·         Sırt ve bel ağrılarını hafifletir. Reformer pilatesin avantajları arasında özellikle çalışanların en çok faydalanacağı madde budur.

·         Egzersizler, güçlü kemikler oluşturmak için yeterli direniş ve hareket çeşitliliği sağlar.

·         Yıpranmadan uzun, kuvvetli kaslara ulaşmanın anahtarlarından biridir. Aletli pilatesin yararları arasında güçlü kas sistemi oluşturmak vardır.

·         Aletli pilatesin avantajları arasında bölgesel çalışabilme imkanı da gelir. İncelmek istediğiniz bölge üzerinde sıkı bir çalışma yaparak forma girebilirsiniz.

·         Reformer pilates sayesinde eklemlere daha az yük biner.

·         Reformer pilatesin yararları arasında hızlı yağ yakmak da vardır. Kalori yakma oranınız artar ve kaslarınız güçlenir.

·         Kan dolaşımını hızlandırır.

·         Reformer pilatesin avantajları arasında rahat uygulanması da yer alır. Yer çekiminin daha az hissedilmesinden dolayı egzersizler rahatlıkla uygulanır.

·         Aletli pilatesin yararları arasında alt karın kaslarını güçlendirmesi de yer alır. Özellikle doğum sonrası göbek sarkıklığından şikayeti olanlar için iyi bir çözüm olacaktır.

·         Omurga kaslarını çalıştırarak duruşu düzelten reformer pilates, kambur duruşu düzeltir.

·         Reformer pilatesin yararları arasında sporcular için de maddeler var elbette. Aletli pilates sporcularda sakatlanma riskini en aza indirir.

·         Reformer pilates faydaları arasında boyun ve bel fıtığı riskini azaltması da yer alır.

·         Aletli pilates yapanlar doğru nefes almayı da öğrenirler.

·         Tüm kas grubu çalıştığı için vücut orantılı bir şekilde şekle girer.

·         Reformer pilatesin avantajları arasında bel ve karın görünümüne de yararı vardır. Güçlü bir karın ve güçlü bir bel oluşturur.

·         Kişinin dayanıklılığını arttırır.

·         Reformer pilatesin faydaları arasında konsantrasyon yeteneğini güçlendirmesi de yer alır.

·         Aletli pilates aynı zamanda stresi de azaltır.

·         Kan dolaşımı hastalıkları ve eklem rahatsızlıkları oluşmasını engeller.

            Reformer pilatesin yararları kişiden kişiye değişmektedir. Ancak genel olarak aletli pilatesin yararları bunlardır. Siz de elinizi çabuk tutarak aletli pilatese başlarsanız en kısa sürede yararını görürsünüz.

            Tüm bunlarla beraber pilates egzersizinin diğer yararları kan basıncını düşürür, dolaşımı arttır, postürü bozukluklarını iyileştirir ve daha iyi eklem hareketliliği sağlar. Çalışmalar, bu tip egzersizin kalp hastalıklara, sinir sistemindeki bozukluklara, bel ağrısını ve vücut sakatlıklarını önlediği ve tedavilerinde yardım ettiğini göstermişlerdir (Meritthew, Komlodi ve Hope, 2006).

            Michele Olson, pilates egzersizinin kasları incelttiğine ve aynı zamanda uzattığına dair yanlış bilgilere sahip olunduğunu, kasların uzunlamasına bir fayda gösteremeyeceğini, fakat esnekliğinin arttırılabileceğini; kaslardaki ince dokunun yağsız şekilde artırılabileceğini, böylelikle kas kütlesinin gelişebileceğini, ancak daraltılamayacağını söylemiştir (Dickey ve Henkel, 2005).

            Pilates’in fiziksel yararlarıyla birlikte psikolojik yararları da vardır. Bireyler vücutlarını forma girmiş bir şekilde görünce olumlu bakış açısına sahip olup negatif düşüncelerden uzaklaşıyorlar. Aynı zamanda bireylerin içe dönük bakmasına yardımcı olur. Pilates temelli egzersizse katılan bireyler, çalışmaların kendilerini daha sakin, pozitif, enerjik, yenilenmiş hissettirdiğini ve kendi bedenlerinin farkına vardıklarını söylemişlerdir (Merrithew, 2006).

               

Pilates Çeşitleri

            Pilates çalışmaları yerde minder üzerinde yapılan mat çalışmaları olarak da adlandırılan çalışmalar ve aletler ile yapılan çalışmalar olarak 2 gruba ayrılır. Aletlerle yapılan cihazlar: cadillac, reformer, barrel, Corrector, wunda chairdir (Abanoz, 2010). Pilates egzersizleri pek çok postürde sırtüstü, yüzüstü, oturarak, dizüstü, emekleme pozisyonunda, ayakta ve diğer şekillerle uygulanabilmektedir. Hareketler vücudun ilgili bölümünün koordinasyonu içinde tıpkı günlük yaşam aktivitelerimizde olduğu gibi çalışmasına izin verir (Bryan ve Hawson, 2003). Pilates egzersizinde programın sürekli bir şekilde uygulanabilmesi için birçok varyasyonlara sahip olduğu için herkese uygun programları da içinde barındırmaktadır. Bu yüzden de pilates programları yaşlılara ve bazı fiziksel engelleri ve sakatlıkları olanlara kolaylık sunmaktadır. Pilates tam teknik, kasıtlı hareketler, doğru şeklin ince nüansları, nefes ve gözde canlandırılan direktifler, yaylarla özelleştirilmiş araç, manivelalar ve yuvarlanan parçalar, yüksek düzeyde eğitilmiş bir eğitmenin becerisi olarak görülür. İdeal olan bire bir seanslar ve küçük gruplara uygulanmasıdır (Altıntaç, 2006).         Gladwell, Head, Haggar ve Beneke 2006 da yapmış olduğu çalışmada Joseph Pilates tarafından geliştirilen mat egzersizleri ve cihazlarla yapılan egzersizler, mevcut hareket teorileri ve kanıta dayalı rehabilitasyon prensipleri nedeniyle modifiye edilmiş olduğunu değinmişlerdir. Modifiye Pilates geleneksel yöntemden uyarlanmış ve basitleştirilmiş olduğunu söylemişlerdir (Gladwell ve ark., 2006).

            Pilatesin temeli olan mat work çalışmalarına elastik direnç bant egzersizleri de eklenerek daha etkili çalışma programları uygulanmıştır.

Sonuç Olarak:

Vücudunuza İyi Bakın. Yaşamak Zorunda Olduğunuz Tek Yer Orasıdır…

ve UNUTMAYALIM!!!

Yaşlandığımız İçin Egzersiz Yapmayı Bırakmıyoruz, Egzersiz Yapmadığımız İçin Yaşlanıyoruz…

                                                                                     Kaynak: Zin Ayşegül ÇAKMAK 

                                                                                                                                                             www.dansakademi.com.tr

AYŞEGÜL ÇAKMAK                                                                  RAFET FATİH ÇAKMAK

Wellness Antrenörü                                                                  Beden Eğitimi Öğretmeni